4x10 12

[...] w opadzie 3x12 Wtorek klatka + bok i przód barków 1. pompki na poręczach 4x8-6 2. wyciskanie sztangi głową w dół 4x12-6 2. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10-8 3. rozpiętki na płaskiej(poziomej) ławce 3x12 4. wyciskanie z przed głowy 4x10-8 5. wznosy boczne sztangielek 4x12 CZWARTEK - nogi 1. przysiad przedni 4x10-8 2. [...]

[...] doloz obciążeń i zmniejsz ilość powtórzeń na 10-8 Sroda Plecy i przedramie 1. Wiosłowanie sztanga do brzucha 4x8 2. wiosłowanie hantelkiem w opadzie 3x10 3. Martwy ciag 4x10 4. Szrygsy 4x16 1. Uginaie nargarstków ze sztanga z tyłu 3x16 2. nie wiem jak to sie nazywa ale chodzi mi o cwiczenie kltore wyglada tak: bierzemy hantelek i łapiemy [...]

[...] 1x11 50kg - 1x12 50kg;;;;;;;; 1x12 50kg (+1 powtórzenie) Ściąganie drążka szeroko za kark(4x8) : 1x8 75kg - 1x9 75kg+1(powtórzenie) - 1x8 80kg - 1x8 80kg Narciarz na bramie (4x10) 1x12 65kg - 1x10 65kg- 1x10 65kg) - 1x10 65kg(+2powt) Szrugsy sztangą ;;;; 4x12 95kg (+5kg) Suple : 5g kreatyna 5g arginina 5g cytrulina 5g beta alanina [...]

[...] 60kg (-5kg);;;;;;;;;1x8 65kg ;;;;;;;1x8 65kg FacePulls 2x12 55kg 1x15 55kg Środa - klata : Wyciskanie hantli skos góra 2x10 45kg 2x12 45kg (+2powt x2) Rozpiętki na bramie 4x10 20kg Wyciskanie skos góra 1x8 90kg 1x9 90kg (+1powt) ;;; 1x8 95kg 1x7 95kg Fajne te serki riso, makro do dupy, ale smak nadrabia %-) Suplementacja : 5g kreatyna [...]

Dzisiaj spoko trening, dość krótki. Nogi + dodatki : Nogi : Siady 3x8-12 : 90kg x 12 ;;;; 90 x 12 ;;; 90 x 10 (+5kg) Bułgar 3x8-12 : 3x10 25kg (+5kg) Dodatki : Kaptury 4x10-15 : 4x12 120kg (+5kg w jednej serii) Biceps uginanie ramion hantlami w oparciu siedząc 8-15 : 1x15 10kg ; 12kg x12 ;;; 12kg x 10 Unoszenie nóg z hantlem (dwójki) : [...]

[...] 100% owoc, masło orzechowe SFD 5. 2 jajka, płatki owsiane, borówki Mleko do kawy 2% 200 ml TRENING: 1. Cable external rotation (z gumą) 3x12 powt. 2. One hand push press 4x10 hantel 12,5/12,5/12,5/15 3. Bent over dumbbell row 4x8 12,5 (lekko) 15/15/17,5 4. Incline dumbbell bench press 4x8 15/15/15/15 5. Wide grip lat pulldown 4x10 [...]

[...] 4x8 wioslowanie 4x12 trujkat od gory 2x12 8na8 rociaganie (czasami przyciaganie do siebie czasami martwy na lekkich obciazeniach) 2x12 barki: wycisk z przed glowy 4x10 podciaganie sztangi do brody 4x10 unoszenie hantli bokiem w gore 2x12 8na8 Wto. klata: lawka 45/glowa do gory 4x10 (sztanga) plaska 4x8 lawka 45/glowa do gory 2x12 [...]

Nowy plan na nowy 2018: Legs I: Squats 10x10, 45-60 s rest Good morning 4x10 Hip thrustes 4x20 Legs II: Deadlift 5x5 Front squad 4x12-10 Glute bridge 5x5 Prostowanie na maszynie jednonóż 4x20 Upper I: Chin ups 5x max Narciarz 5x10 Wyciskanie hantli siedząc R12-6 Wznosy boczne 4x20 Tył barku 4x20 Wyciskanie hantli na dodatniej 12/10/8/6 Prostowanie [...]

[...] ( na maszynie z pomocą gdyż nie jestem w stanie sama się podciągnąć i pewnie długo nie będę..) Martwy ciąg 3X8 4seria 6 (40kg/50kg/50kg/60kg) Przysiady ze sztangą klasyczne 4x10 (30kg/30kg/40kg/40kg/) Wyciskanie sztangielek leżąc 4x10 (po 9kg na strone: 2x9kg) Wyciskanie hantli siedząc 3x10 (2X9kg) Uginanie przedramion z hantlami 3x10 (2x7kg) [...]

To ładnie Cię musiało rozłożyć skoro antybiotyk dostałeś. Ważne, że już jest lepiej :-). 15/03/16 Rehab 1. Przysiad 4x10 Półmostek biodrowy 4x10 PUPP 3x20 Skłon w przód 4x10 2. SWS 3x10 No money 3x10 Rotacja zewnętrzna do góry 3x10 + rozciąganie Dieta 1. Owsiane + daktyle + mleko + wiórki kokosowe 2. Wieprzowina + grahamka + musztarda + oliwa z [...]

[...] stojąc podchwytem(z supinacja) 4x12 -uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x12 ew 4x10 Zdecydowanie za dużo dwa ćwiczenia wystarczą 1)uginanie ze sztangą podchwyt 12/10/8/8 2)uginanie z supinacją 12/10/8 ŚRODA : Plecy , kaptur -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8 / ja dałbym progresje :) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8 /wywal -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10 / jako 2 triceps: -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8 -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]

[...] klaty 4x12 do 55kg 4a. Wyciąg dolny przyciąganie wąska neutral 4x12-10 4b. Brama z góry 4x15 5. Narciarz 3x15-12 6. Szrugsy 4x12 7. Allachy 6x15 8. Unoszenie nóg w zwisie 4x10 Cardio 40 minut bieżnia pod górę Zlepek fot z treningu Powoli odczuwam ten prawie off, pompa szybko ucieka i choćby skały sraly to sylwetka dostaje po dupie nawet [...]

[...] na bok stojac 10kg/20 12.5kg/16 15kg/16 17.5kg/14/14 4a. Uginanie ramion na modlitewniki hammer 5x20-12 4b. Prostowanie podchwyt 5x20-12 5a. Uginanie że sztanga łamana 4x10 do 45kg 5b. Francuz lina zza głowy 4x20 6a. Uginanie ramion z hantlami supinacja 3x8 do 20kg 6b. Odwrotne Pompki na ławce 3x15 Cardio 25 minut rano rowerek 25 minut po [...]

[...] 120kg/12 130kg/12 140kg/12 150kg/12 2. Suwnica 20/20/15/15/12 Do 420kg jeden regres 340kg/16 3a. Przysiad bułgarski Cc/10 10kg/10 20kg/10 30kg/10 40kg/8 3b. Wyprosty 5x12 4. Przysiady Smith stopy mocno w przód wąski rozstaw 4x10 Cardio Rano na czczo 25 minut Po treningu 25 minut bieżnia /SFD/2017/11/9/7959772c3fce40f2b8859c4d147e4851.jpg

[...] odpuscic bez tego Dzis cos takiego poszło KLATKA BIC 1. Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 60/8 80/7 100/6 120/5 130/4 140/8 120/12 100/16 2. Hammer dol klatki + guma 4x10 3. Hammer gora klatki + guma 12/10/8/8 4. Hammer jednoracz bokiem 3x10 5. Brama 4x 20/20/15/12 6. Hantle mlotkowo skos wysoki 15/12/12 7. Uginanie z hantlami siedzac [...]

[...] supinacją 12 10 8 6 Hantle młotkowo na skosie 3x10 daj 4 serie i z progresja Rozpiętki na płaskiej 3x10 Uginanie sztangi podchwytem 12 10 8 8 Uginanie hantli z supinacją 4x10 tu daj mlotek np. 10/10/8/8 Uginanie na modlitewniku 3x 12-10 Środa: plecy, przedramię, tył barków MC 5x5 Podciąganie na drążku szeroko 3 x max 4 serie i progresja max [...]

/SFD/2018/6/3/61ef7374400a4d63b79c26adeb5210ca.jpg Trening B - TYDZIEŃ 3 przysiad ze sztangą 4x10 rozgrzewka: 12.5kgx18 / 17.5x15 / 20x12 22.5x10/22.5x10/22.5x10/22.5x10 / 25x5 20x12/20x12/20x12/20x12 20/20/20/20 Zwracałam uwagę na łokcie pod sztange, trzymanie oddechu i spięcie pleców. Coś czasem kolana mi uciekały do środka :( Dodałam dzisiaj [...]

Dzien 1 Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10 rozpiętki na ławce poziomej 4x12 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 wywal Triceps ściąganie linki wyciągu oburącz 2x15 jako ostatnie wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10 wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x10 Dzień 2 [...]

[...] w opadzie 3x12 12x10 / 12x10 / 12x10 12x12 / 12x12 / 12x12 4b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15 15x5 / 15x5 / 15x3 15x5 / 15x5 / 15x3 5. MDS uginanie jednonóż/obunóż 4x10/max 10x18 / 10x18 / 10x18 / 10x18 10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20 6. MCNPN z hantlami 3x12 12x31 / 12x31 / 12x31 12x33 / 12x33 / 12x33 Wyciskanie z klatki 10x78kg [...]